¿Cuántas veces nos ha pasado que queremos llevar una alimentación más balanceada y saludable en el hogar, pero no sabemos qué cocinar?, sentimos que debemos de comprar muchos ingredientes y en su mayoría son costosos y tampoco queremos pasar muchas horas en la cocina. Pasamos horas pensando en qué vamos a comer hoy, qué llevar de comer mañana a la oficina, y similar. Sí, a todos nos ha pasado, pero hoy te voy a dar la solución.
La preparación adelantada de alimentos, o bien conocido como “Meal Prep”, es una estrategia de organización nutricional que permite comer saludable, variado, ahorrando dinero y tiempo, mediante una un plan de comidas semanal preparado con anticipación. Es una estrategia semanal ya que permite adelantar la comida de toda la semana, evitando el tener que pasar mucho tiempo en la cocina diariamente, además de que permite ahorrar y aprovechar al máximo algunos alimentos e ingredientes del hogar.
Te explico, en pocos pasos, la mejor manera de elaborar un plan de preparación adelantada de alimentos, que te aseguro te va a facilitar la vida.
- Calcular cuántas comidas necesitas preparar
Con esto me refiero a: 5 tiempos de comida al día, o solo almuerzo y cena; o más bien únicamente desayuno y cena, etc. Así podrás tener un panorama de cuantos tiempos de comida necesitás organizar. Además, debemos saber la cantidad de personas que comerán; ya que, dependiendo de la cantidad, así se elegirían los alimentos. Por último, ¿Cuántos días a la semana? ¿lunes a domingo o únicamente lunes a viernes?
- Planificar comidas equilibradas
Si bien es cierto cada persona tiene requerimientos nutricionales distintos, y dependiendo de eso así se vería su plato de alimentación, la estrategia 1+1+1 suele funcionar bien.
1 carbohidrato, 1 proteína y 1 vegetal
Te doy algunos ejemplos de estos alimentos
- Carbohidrato: arroz, frijoles, puré de papa, tortilla de maíz, elote, plátano maduro, etc.
- Proteína: huevo, muslos de pollo, carne molida, chuleta de cerdo, atún, queso, etc.
- Vegetales: ensalada, pico de gallo, barbudos, brócoli al vapor, picadillo de chayote, ensalada de repollo, etc.
Como recomendación, por semana elegir 4 de cada uno de los grupos y en base a eso, preparar el menú.
- Preparar comidas sencillas
Si tenés poco tiempo en casa, no mal gastés tu tiempo elaborando comidas muy elaboradas que te requieren mucho tiempo y rinden poco. Por el contrario, buscá recetas sencillas que puedan alcanzar para varios tiempos de comida
Ejemplos:
- Desayuno: muffins de huevo, gallo pinto, huevos picados con tomate, prensadas con queso, etc.
- Almuerzo: lasaña, quiche de brócoli, arroz blanco, arroz mixto con vegetales y huevo, etc.
- Elegir métodos de cocción fáciles, saludables y prácticos
Buscar preparaciones en horno, olla de cocimiento lento, freidora de aire y microondas, nos pueden solucionar, ya que podés dejar los alimentos cocinándose mientras preparás otros que requieran de poca manipulación.
Los alimentos al sarten son una excelente opción cuando queremos cocinarlos inmediatamente.
- Hacer el menú semanal
Una vez teniendo estos pasos, lo siguiente es elaborar el menú semanal con los tiempos de comida y alimentos que necesitamos. Teniendo el menú, podrás saber cuales alimentos podés preparar con anticipación para así tener la comida adelantada para la hora de su consumo.
Por ejemplo:
- El arroz se puede preparar con anticipación; se cocina una cantidad para 3-4 días y se almacena correctamente en refrigeración y estará listo para calentar y consumir
- Los muffins de huevo se preparan al horno y se pueden elaborar parar 2-3 tiempos de comida; pueden durar hasta 5 días en refrigeración y son perfectos para desayuno, almuerzo, merienda o cena.
- Si preparás una lasaña, hacé suficiente cantidad para 2 tiempos de comida; la almacenás (refrigeración o congelación) y luego simplemente debés de calentar.
- Hacer una lista de compras
Teniendo el menú listo, hasta una lista de compras que necesitás del supermercado. Primero debés de revisar cuales ingredientes y alimentos tienes en casa, para no comprar alimentos que ya tenías. Luego agregás a la lista todo lo que falte y listo. Así ahorrarás dinero (al no comprar alimentos innecesarios), además de que ahorrarás tiempo haciendo las compras.
- Correcto almacenamiento de los alimentos
Una vez cocinados ciertos alimentos, debés asegurarte un adecuado almacenamiento para que su vida útil, ya sea en refrigeración o congelación, sea mayor. Procurar utilizar bolsas plásticas o de silicón con cierre hermético ya que permiten congelar o refrigerar gran cantidad de alimentos. No obstante, lo más recomendado siempre son envases de vidrio o plástico duro, con una tapa de cierre hermético. Esto permite una vida útil más prolongada y mejor conservación de los alimentos.
Además, debés de llevar una lista de cuales alimentos preparados y no preparados estás almacenando en el congelador; así podrás ir utilizando dichos alimentos y evitando perderlos.
Por último, recordar que, a la hora de descongelar alimentos, se debe de llevar con cuidado la cadena de frío para evitar mayor proliferación de bacterias o descomposición del alimento.
Ejemplo de 1 semana de CENA
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Carbohidrato | Arroz | Frijoles |
Tortilla de maíz |
Spaghetti |
Sopa Negra | Arroz |
Tortillas de maíz |
| Proteína | Carne molida | Muslos de pollo | Muffins de huevo | Carne molida | Huevo duro |
Atún arreglado con limón |
Pollo desmenuzado |
| Vegetal | Pico de gallo | Barbudos | Ensalada de repollo | Salsa de tomate natural y ensalada verde | Picos de gallo | Ensalada verde | Vegetal |
TODO LO MARCADO EN NARANJA SE PUEDE PREPARAR CON ANTICIPACIÓN Y TENER LISTO PARA CONSUMIR