En esta ocasión, queremos mostrale cómo potenciar el aumento de masa muscular en todos los grupos de edad y el rendimiento deportivo en sus pacientes: Descubre cómo los huevos enteros marcan la diferencia.
En los últimos años, se ha investigado mucho en el campo de la nutrición deportiva, y sabemos que los resultados y las adaptaciones del entrenamiento deportivo se van a ver afectados por lo que comemos1.
Un consumo óptimo de proteínas es esencial en cualquier tipo de población, desde personas mayores para evitar la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad, hasta en deportistas que buscan acelerar los procesos de recuperación o ganar masa muscular. La evidencia muestra que son necesarios consumos altos de proteína para maximizar los beneficios en la masa y la fuerza muscular2.
Un meta-análisis mostró, que las dosis cercanas a 1,6 g /kg peso de proteína podrían ser las más efectivas para lograr efectos en fuerza y masa muscular3. Estas dosis suponen que una persona de 70 kg consuma alrededor de 112 gramos de proteína al día, lo cual equivale a 22 g de proteína en cada uno de los 5 tiempos de comida (tomando en cuenta que ese sea su estilo de vida).
Varios estudios han demostrado, que la ingesta de huevos enteros inmediatamente después de realizar entrenamientos de resistencia, dan como resultado una mayor estimulación en la síntesis de proteína, comparado con la misma cantidad de proteína pero a través de claras de huevo4.
Los datos indican que la ingesta de alimentos completos, por ejemplo, huevos completos (yema y clara) estimulan en mayor medida el anabolismo muscular que un alimentos solo rico en proteína como solo las claras de huevo4.
El consumo de alimentos ricos en proteína, puede ser suficiente y recomendable para mejorar la calidad de la dieta y lograr alcanzar los 22-30 g de proteína en cada comida, para ello es necesario pensar en comer y/o recomendar consumir de 2-3 huevos enteros al día.
Bilbliografía.
- Valenzuela, L. Realfooding aplicado a la nutrición deportiva: ¿Podemos sustituir los suplementos comerciales por alimentos? Fissac Magazine Vol 13.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1–25.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med [Internet]. 2018;52(6):376–84. Available from: http://bjsm.bmj.com/lookup/doi/10.1136/bjsports-2017-097608
- Van Vliet S, Shy EL, Sawan SA, Beals JW, West DW, Skinner SK, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis after consumption of whole eggs versus egg whites in healthy young men. Am J Clin Nutr [Internet]. 2017;106(6):1401–12. Available from: http://www.embase.com/search/results?subaction=viewrecord&from=export&id=L616968326